Tri sata je popodne i Vaša snaga polako jenjava, sve što želite tada je da malo odremate, ali morate da prisustvujete dugom i iscrpljujućem sastanku. Mogli biste da uzmete još jednu šolju kafe, ali možete posegnuti i za boljim alternativama kao što su semenke bundeve, jabuka, nekoliki kriški crvene babure...
Šta nam daje energiju?
Tri sata je popodne i Vaša snaga polako jenjava, sve što želite tada je da malo odremate, ali Vi i dalje morate da prisustvujete dugom i iscrpljujućem sastanku. Mogli biste da uzmete još jednu – verovatno sedmu - šolju kafe, ali možete posegnuti i za boljim alternativama kao što su semenke bundeve, jabuka, nekoliki kriški crvene babure uz malo humusa ili kockicom crne čokolade.
Sledećih 20 namirnica će Vam pomoći da se okrepite, izoštrite svoju koncentraciju i daće Vam preko potrebnu energetsku injekciju kako ne biste zadremali za radnim stolom.
Zeleniš
Spanać, kelj, rukola i blitva. Praktično bilo koja varijacija zeleniša je ukusan, napakovan vitaminima i mineralima i niskokaloričan dodatak Vašim obrocima. Ne samo da sadrže vitamine A i C, koji su neophodni za održavanje energetskog nivoa organizma, već sadrže i folate koji će Vam popraviti raspoloženje.
Koštunjavo voće
Koštice poput badema, oraha, hikori i indijskih oraha sadrže proteine koji su odgovorni za našu energetsku izdržljivost i koenzim Q10 koji je odgovoran za proizvodnju energije na ćelijskom nivou. Stoga, ovakva kombinacija sastojaka ih čini idealnim izborom za brzu „dopunu“ energije i za poboljšanje naše izdržljivosti.
„Čisto“ meso
Piletina ili ćuretina bez kožice i ostali odresci „čistog“ mesa sadrže aminokiselinu tirozin koja nam pomaže u borbi protiv umora. Takođe se u njima nalaze i gvožđe, B vitamini i proteini koji su svi skupa potrebni Vašim mišićima kako bi ojačali njihovu izdržljivost, bilo da se bavite fitnesom u slobodno vreme, takmičite se u nekom sportu ili samo pokušavate da preživite još jedan haotičan dan na poslu.
Losos
Lososov odrezak od nekih 100 do 150 grama ima puna 2 grama esencijalnih masnih kiselina, a one su odgovorne za regulisanje insulina kao i za održavanje zdravog načina funkcionisanja ljudskog mozga. Pored toga deluju i protivupalno, tako da Vas ukočenost mišića i zglobova više neće toliko sprečavati.
Jaja
Postoji dosta namirnica koje vegeterijancima nadomešćuju proteine koji su im potrebni, ali nijedna od njih ne čini to toliko dobro i u tako relativno malom zalogaju. Jaja pružaju praktično iste dobrobiti kao i čista mesa uključujući proteina, B vitamine i gvžđe.
Integralne žitarice
Svima je dobro poznata činjenica da komzumiranje ugljenih hidrata (šećera) daje vrlo brz energetski „šut“ onda kada nam je to potrebno, recimo pre odlaska u teretanu. Međutim ovi ugljeni hidrati „za poneti“ poput belog hleba i sličnih peciva koja su nam dostupna u pekarama ne pružaju energiju koja će trajati baš tako dugo; vrlo često već posle 30 minuta ćete se ponovo osećati usporeno. Malo finiji ugljeni hidrati kao što su smeđi pirinač ili ovas ili pak hleb od integralnog brašna su daleko bolji izbor.
Kafa
Nema mesta razmišljanju... Kofein iz kafe je možda i najmoćniji i svakako najpoznatiji „podizač“ nivoa energije koji nam je poznat i milioni ljudi se oslanjaju na njega svako jutro kako bi samo kročili preko praga svog doma. Ali, ako samo posegnete za nekim od prethodnih predloga uvidećete da Vam kofein i nije tako preko potreban. Bar ne onoliko koliko ste navikli da Vam treba.
Čaj
Poput kafe, crni i zeleni čaj sadrže kofein, ali sadže i aminokiselinu L-teanin koja će podići i Vaše opažanje na viši nivo i isto tako poboljšati procese pamćenja.
Pasulj
Čisti proteini, gvožđe, B vitamini i aminokiseline čine pasulj očiglednim izborom kada je reč o podizanju nivoa energije, ali velika korist dolazi i od njegovog bogatstva biljnim vlaknima. Vlakna će usporiti varenje, a time ćete dobiti i više snage koja se postepeno oslobađa pomažući Vam da duže raspolažate sa njom.
Jabuke
Vlakna, vitamin C i antioksidansi su vrlo moćni podizači energetskog nivoa organizma, ali jabuke sadrže i fruktozu (šećer) koja se brzo i efikasno obrađuje od strane naših tela i daje nam značajne količine energije.
Banane
Favorit među bodibilderima, banane nam nude kalijum koji omogućuje bolje kontrakcije naših mišića kao i voćne šećere – fruktozu i glukozu. Glukoza se takođe izuzetno brzo razlaže tako da ćete se vrlo brzo posle razbuditi pošto ste pojeli bananu.
Seme bundeve
Kao i koštunjavo voće, semenke bundeve sadrže proteine koji podržavaju rad mišića, vitamine i zdrave masti. Takođe obiluju i magnezijumom, koji potpomaže procese pretvaranja hrane u čistu energiju.
Voda sa limunom
Kada se osećate malko usporeno, odvojite malo vremena i popijte čašu vode, po mogućstvu uz krišku limuna za malo dodatnog vitamina C. Dehidracija može znatno usporiti metabolizam i tako i oslabiti naše energetske mogućnosti. Kokosovo mleko je takođe dobar izbor, jer obiluje elektrolitima, a naročito malopre pomenutim kalijumom.
Lubenica
Možda Vam se čini da je uglavnom posredi samo voda, ali lubenica je iznenađujuće dobar izbor za vitamin B, kalijum i naravno fruktozu, za koje smo već pomenuli da itekako mogu da nas okrepe. Naravno, zahvaljujući i bogatstvu vode, lubenica će nas i dobro hidrirati.
Borovnica
Borovnica je često pominjana kao takozvana „superhrana“ i to sa dobrim razlogom. Antioksidansi u borovnicama poboljšavaju kognitivne procese mozga, a dokazano je i da potpomaže podmlađivanje organizma u jednom od istraživanja vršenom 2007. godine. U sprezi sa koštunjavim voćem koje je bogato i omega-3 masnim kiselinama imaćete idealnu hranu za svoj mozak.
Crvena babura
Jedući jednu crvenu baburu, u sebe unosite 380% od neophodnog dnevnog unosa vitamina C. Vitamin C će pomoći procesima ozdravljenja i oporavka i time će se Vaše telo osvežiti. One takođe sadrže i fitohemikaliju likopen, vlakna i vitamin B6.
Crna čokolada
Crna čokolada ne samo da ubrzava metabolizam i snižava nivo stresa koji svakodnevno trpimo već takođe izoštrava i naše kognitivne sposobnosti, doduše, na kratke staze pošto smo je pojeli. Istraživanja su utvrdila da flavonoli iz crne čokolade povećavaju prokrvljenost ključnih delova mozga u periodima od 2 do 3 sata i tako nam pomažu da savladmo umor.
Niskomasni jogurt
Ista aminokiselina koja čini čisto meso tako dobrim izborom u borbi protiv umora i usporenosti može biti pronađena i u jogurtu. Odaberite pak bezmasni ili niskomasni grčki jogurt ukoliko ste u mogućnosti kako biste izbgeli dodate šećere, a uneli još dodatnih proteina.
Zeleni kokteli
Uzmite zeleniš koji je pun energije, grčki jogurt, jabuke i banane i tome dodajte bilo koje voće koje volite, sve stavite u blender i izmiksajte – sada imate punu čašu energije. Spanać i kelj su česti favoriti među zelenišom jer njihov nenaglašen ukus biva uspešno pokriven ostalim sastojcima, a u nekim slučajevima čak akcentuira pojedine, poželjne voćne ukuse.
Humus
Humus kombinuje proteine leblebija sa tahini pastom od susama, sok od limuna bogat vitaminom C i esencijalnim masnim kiselinama maslinovog ulja. Jedite ga uz tračice crvene babure ili uz manje šargarepe za utrostručenje dobrobiti po Vaš organizam.
Izvor.www.dormeo.rs
http://www.dormeo.rs/tekstovi/20-namirnica-za-vise-energije